這個世界真是wow~! wow~!wow~!

轉載自小惡魔
作者:Scuder(xbike的指導老師)

內文 我朋友寫的
我有修改過...可給大家參考
因為最近 有過 愛好運動的朋友 有發生過心臟方面的問題
若內容有誤 也請大家 多多指證

那反正3月26日 星期天晚上無聊...
就來跟車友分享些心跳表使用心得....

以下的文章是我參考一些先進的討論.....
加上我自己簡化的使用方式.....
適合一些不是很專注想要"變強"....
但是想知道自身體能狀況的變化的車友.....
要是想變強...就必須參考一些較精確的方式.....
不是我的能力能涵蓋的範圍....小弟不才請見諒.....

使用心跳表....
首先必須知道自身的心跳區間.....
心跳區間是用來區別運動強度的方式....
第一個我們要知道的就是最高心跳....
這個值很好算...男性220-年齡...女性226-年齡.....
最高心跳代表的是一個安全值....
並不是說高於這個值就會有立即的危險.....
而且想要把心跳催到這個值也不是很容易啦.....
得要克服很大的痛苦...大多人還沒到就已經下車休息了....
第二個就是乳酸區間心跳.....
這個值是變動的....每個人不一樣...一個人在不同的時候也不一樣...
但是變動範圍應該不大.....
更何況我的目的也沒需要到這麼精確....
所以提供一個簡單的測量法.....
找一段長緩且平均的上坡....且不要有紅綠燈.....
至善路過了明德之後一直到底是個好選擇....
暖身到140bpm之後開始騎.....慢慢加速...
加速到你必須開始用力呼吸時記下這時的心跳.....減速回到140bpm....
重複五次....將五次必須開始用力呼吸的心跳平均起來.....
就是大約的乳酸區間心跳.....
這個心跳值代表的是你的有氧/無氧分界.....
例如說我量出的值大約是162bpm....
低於這個心跳時我是做有氧運動....
超過的時候就開始進入無氧運動.....
這時乳酸開始堆積...一段時間之後就會使肌肉痠痛而必須慢下來....
超過這個心跳越多就越快沒力.....(幾分鐘到一小時左右)
而低於這個心跳時只要營養水分供給沒問題...
就可以很長時間的運動下去(例如四,五小時以上)....

知道這兩個值之後....
就要建立心跳區間了.....
有很多方式...細分甚至多達7個區間.....
但是我反正乳酸區間心跳已經不是很準了....
就也沒必要分那麼細.....
我只分成"輕鬆騎","專心騎","競技用","超陡坡"
首先是"專心騎"區間....
就把乳酸區間減十下....以我為例就是152-162之間(以下都是以我為例)
在這個區間的運動可以加強肌肉的力量.....
而把乳酸區間心跳到最高心跳之間分成兩半.....
低的一半是"競技用"區間(162-177)...代表是很認真的在騎.....
但是通常只能維持在一個小時之內...
所以超過一個小時的路程就要注意必須稍微慢一點.....
以免後繼無力....
高的一半(177-192)就是"超陡坡"區間...
遇到超陡坡或是衝刺的時候才會用到....
撐不了兩分鐘就會慢下來以龜速前進....再過10分鐘就會下車推了....
而低於152就是輕鬆騎了...輕鬆騎區間(130-152)是消滅體脂肪的利器..
也是用來訓練長程耐力的基礎.....

界定區間之後....才能讓心跳表的功能有所發揮....
而這還只是心跳表的基礎功能而已.....
提供給已配備心跳表的車友參考.....
其他車友有興趣也一起加入心跳表的行列吧.....